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正確的跑步技巧

2022-12-13   來源:萬能知識網

正確的跑步技巧


【資料圖】

跑步是最好的鍛煉方式之一,只要一雙舒適的鞋子,就可以開始健康之旅。但是在跑步的過程中如果不注意,就會在成很多的麻煩,下面內容由小編為大家帶來正確的跑步技巧,歡迎大家學習!

跑步跑出來的疾病

1.“跑步膝”

指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時,膝蓋疼痛更明顯。美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現,只要一開始膝關節很健康,跑步就不會明顯增加關節炎風險,有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的`風險其實比不常活動的人群更小。

2.髂脛束綜合征

多發生在長跑過程中或者跑步結束后,其主要原因是,髂脛束與股骨外上髁過度摩擦,導致韌帶炎癥或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

3.脛前疼痛/外脛夾

發病位置為脛骨骨干前方或小腿內側,病因多種,最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

4.跟腱炎

跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之后,小腿肚子或腳后跟以上開始出現輕微疼痛。

5.足底筋膜炎

該病疼痛癥狀最明顯,病因是在負重過大、行走或跑步過程中,足底肌肉受到巨大沖擊,引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。走路時,疼痛癥狀會加重,疼痛點常靠近腳后跟。

正確的跑步技巧

身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

頭肩穩定

跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放松。

前后擺臂

跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放松,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。

輕輕握拳

跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

步伐短小

步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關節受傷的危險就越小。

邁向正前方

跑步時,最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余,而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

小幅度扭胯

跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

每分鐘180步

多項研究證實,日常跑步鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大,導致膝關節疼痛。

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(尤其在法律、醫學等領域),建議您咨詢相關領域專業人士。

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